Wat kun je zelf al doen

Hoe zat het ook alweer met stress?

Hieronder volgt eerst een korte uitleg over stress. Daarna ga ik in op dingen die je zelf al kunt doen in het gezond omgaan met stress.

Stress kan gezond zijn 

Een gepaste mate van stress zorgt ervoor dat je efficiënt kunt werken en zelfs in een flow kunt raken.

Tijdens een flow ben je zo lekker gefocust bezig dat je de tijd vergeet en tegelijkertijd gespannen en ontspannen bent.

Gezonde stress helpt je dus om optimaal te kunnen presteren.

Acute stress

Wanneer er iets gebeurt dat acute stress veroorzaakt, geven de hersenen een signaal af aan de bijnieren om adrenaline en cortisol aan te maken. Deze hormonen maken je alert en zorgen ervoor dat hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning toenemen. Je bent klaar om direct te reageren. Het geheugen slaat de gebeurtenis goed op, zodat je een volgende keer sneller kunt reageren.

In een gezonde situatie zakken de hormoonspiegels vrij snel wanneer het acute moment voorbij is en er weer ontspanning mogelijk is.

Chronische stress

Wanneer er echter sprake is van continue stress of van onvoldoende herstel na stress, gaat de stress stapelen.

Effecten van chronische stress op de hersenen. Daardoor heb je steeds meer tijd nodig om emotioneel en hormonaal te herstellen.

Hersencellen hebben last van chronische stress. De uitlopers van hersencellen verliezen een deel van hun complexiteit en trekken zich terug. Hierdoor communiceren ze minder goed met andere hersencellen.

De prefrontale hersenschors functioneert hierdoor minder goed, waardoor er problemen ontstaan bij het plannen, prioriteren en het sturen en vasthouden van de aandacht. Gevolgen zijn: focusverlies, concentratieproblemen, chaos, prikkelbaarheid, schrikachtigheid en emotionaliteit.

Ook de hippocampus kan niet goed tegen chronische stress en dat is extra vervelend aangezien deze gewoonlijk de stresshormonen in goede banen leidt. Wanneer de hippocampus langdurig wordt blootgesteld aan stress, ontspoort het hormonale stressregulatiesysteem. Daar komt nog bij dat de hippocampus een belangrijke rol speelt in geheugenfuncties en het reguleren van stemmingen, waardoor ook het gedrag verder ontregelt.

Mensen die in die ontsporing belanden omschrijven dit vaak als een gevoel van geleefd worden, extreme vermoeidheid, achter de feiten aanrennen en zichzelf kwijt zijn.

Beloop bij onvoldoende herstel

Stapeling van stress kan door de hierboven beschreven processen leiden tot lichamelijke en psychische klachten en tot gedragsverandering, zoals onderpresteren, fouten maken, meer eten en (alcohol) drinken, minder energiek zijn, paniekaanvallen en het verwaarlozen van sociale contacten.

Ook kunnen machteloze gedachten steeds meer de overhand nemen: ‘hier kom ik niet meer uit’, ‘ik kan ook niets’, ‘ik moet nog .. jaar werken tot mijn pensioen en dat red ik nooit……’

De eindfase hiervan is de burn-out fase, waarin lichamelijke en geestelijke uitputting leiden tot een vicieuze cirkel van cynisme, uitputting en afnemend zelfvertrouwen.

Wat kan ik zelf al doen om te herstellen?

Logischerwijs is dat ten eerste het afwisselen van stress met ontspanningsmomenten. Als de vicieuze cirkel echter al een feit is lukt het vaak niet om die ontspanning te ervaren. Ondanks dat zijn onderstaande tips nog steeds uit te voeren en zijn het kleine stapjes in de goede richting.

1: Drie tot 5 keer per week matig intensief bewegen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat drie keer per week

45 minuten matig intensief bewegen positieve effecten heeft op de conditie van je hersenen en lichaam. Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn: stevig doorwandelen, fietsen, taken in en om het huis, zoals stofzuigen, of grasmaaien.

Dit matig intensief bewegen heeft een positief effect op de aandacht. Die aandacht heb je nodig om flexibel, doelgericht en georganiseerd te werk te kunnen gaan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het plannen en uitvoeren van een nieuwe routine, of het weerstand bieden aan verleidingen.

Wanneer je beter om wilt leren gaan met chronische stress heb je focus en doelgerichtheid nodig. Je wilt immers uit die overleefstand komen en dat gaat niet vanzelf.

Tip: Ga eens na of je misschien al drie tot vijf keer per week matig intensief beweegt. Zo niet, kijk dan eens hoe je het bewegen tot iets prettigs en vanzelfsprekends kunt maken.

2: Minimaal zes en liefst zeven of acht uren slapen

Voldoende slaap is belangrijk. Je hebt slaap nodig om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en te ordenen. Ook gebruiken je hersenen de slaaptijd om ervaringen op te slaan in het geheugen.  

Wanneer je chronisch te weinig slaapt word je prikkelbaar, ongeconcentreerd, slaperig en vergeetachtig. Dit is ongezond, slecht voor de kwaliteit van je werk en gevaarlijk in het verkeer.

Basis is dat je luistert naar je lichaam. Voel je je overdag fit en uitgerust? Dan slaap je goed genoeg.

Tips: Zorg voor een rustige, donkere slaapkamer met weinig afleiding. Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op, drink na de lunch liefst geen cafeïne houdende producten meer, wees spaarzaam met alcohol (depressinogeen en veroorzaakt doorslaap problemen), eet op tijd, beweeg voldoende, wees spaarzaam met het blauwe licht van beeldschermen voor het slapen gaan, ga pas naar bed wanneer je moe bent.

Uitgebreidere informatie voor een gezonde nachtrust:

https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap

Op deze website kun je ook gratis folders bestellen over hersenvriendelijk bewegen, eten en slapen.

https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/slapen-is-een-proces-waar-je-geen-controle-over-hebt

Hierin wordt beschreven dat een accepterende houding, ‘het is zoals het is’, ten aanzien van de slapeloosheid bijdragend kan zijn.

3: Gezond eten

Stress maakt alert en actiebereid en logischerwijs ben je in een vecht of vluchtsituatie niet geneigd om uitgebreid en aandachtig te koken en eten.

Van chronische stress word je moe, dus ben je wel geneigd om meer cafeïne houdende producten te nemen. Je bent continu hoog alert, prikkelbaar en/of schrikachtig en alcohol kan een dempend gevoel geven, maar doet meer kwaad dan goed. Het bereiden van gezond eten kost tijd en aandacht en daarom is het verleidelijk om kant en klaar maaltijden te eten, of regelmatig wat af te (laten) halen. Tijdens het eten ben je er vaak niet met je hoofd bij. Dit omdat je nog van alles moet doen, of omdat je gedachteloos voor de tv of achter de laptop aan het eten bent.

Een gezond eetpatroon kan deze effecten enigszins tegengaan. Daarom is gezond eten extra belangrijk wanneer je chronisch veel stress ervaart. Juist in periodes van chronische stress is het dus goed om bewust en aandachtig te eten en drinken.

Door rust en regelmaat in je eet- en drinkpatroon in te bouwen wordt het gemakkelijker om gezondere keuzes te maken. Kies vaste tijden, eet veel groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en eet weinig geraffineerde suikers.

Nuttige tips over voeding:

https://www.gezondheidsnet.nl/stress-en-burn-out/stress-verminderen-door-voeding

4: Mediteren

Mensen die regelmatig mediteren kunnen sneller hun aandacht weer richten nadat ze zijn afgedwaald, ze hebben een beter werkgeheugen, reageren flexibeler op nieuwe dingen, en kunnen beter met emoties omgaan. Bij mediteren denk je misschien aan ingewikkelde houdingen die je aan moet houden en een uitgebreide voorbereiding. Dat kan, maar het hoeft niet.

Tips:

1. One moment meditation. Kort filmpje (5.35 minuten) ter kennismaking met een meditatie

van 1 minuut. www.youtube.com/watch?reload=9&v=F6eFFCi12v8

2. Boekje mindfulness met bijpassende vrij downloadbare audiobestanden van Ger Schurink.
   Link naar de audiobestanden: http://www.gerschurink.nl/audio.php

Ik vind het boekje van Ger Schurink zeer toegankelijk. Wat mij betreft is het een echte aanrader.

5: Naast bovenstaande tips zijn er nog legio andere dingen te bedenken die behulpzaam kunnen zijn in het aansterken en het weer opdoen van energie en vertrouwen.

Een paar voorbeelden hiervan zijn:

• Werken aan een positieve mindset (zie tekst hieronder)
• Letterlijk opruimen en een prikkelarme ruimte maken in huis.
• De grote bergen waar je tegenop ziet opdelen in kleinere behapbare brokken.
• Actief onderzoeken en verwoorden wat je wensen en grenzen zijn.

Een belangrijke tip is:

• Je hoeft het niet alleen te doen. Schakel mensen in je omgeving in en vraag om steun als je dat nodig hebt.

Wat kan ik zelf doen om mijzelf te versterken?

Versterken heeft onder andere te maken met het aanleren van een positieve mindset.

Onder het motto ‘alles wat je aandacht geeft groeit’ kun je jezelf aanleren om je aandacht te richten op dingen die (een beetje) lukken en die (een beetje) energie en vertrouwen geven.

Vragen die je jezelf bijvoorbeeld kunt stellen zijn:

• Wat zou ik mijn beste vriend(in) adviseren als hij/zij in mijn situatie zou zitten?
  Dit heeft vaak te maken met lief zijn voor jezelf, rust pakken, accepteren dat het even wat minder gaat en dergelijke… Vaak weet je stiekem wel wat je nodig hebt en wat goed voor je is. Het is moeilijk om jezelf toe te staan om je eigen advies op te volgen, echter niet onmogelijk.
• Wat waren momenten dat iets tegen de verwachting in toch een klein beetje lukte?

Wat was mijn eigen aandeel daarin? Merken mensen in mijn omgeving het ook op?

• Wat stemt ondanks alles toch nog een beetje optimistisch?

Door deze manier van kijken krijg je steeds meer zicht krijgt op kwaliteiten, mogelijkheden en andere bronnen die je nu misschien nog niet benut, maar die er wel zijn. Door dagelijks stil te staan bij ‘lichtpuntjes’ kun je met kleine stapjes groeien in zelfvertrouwen en veerkracht.

Versterken (amplitie) als doel en middel

Versterken wordt in literatuur over vitaliteitsmanagement vaak amplitie genoemd. Kenmerk van amplitie is dat je je niet richt op het voorkomen van schade zoals bij preventie, maar op het bevorderen van welzijn, gezondheid, werkplezier en geluk.

Bekende uitspraak die bij amplitie (versterken) vaak gebruikt wordt is:

‘Je hoeft niet ziek te zijn om beter te worden’.

Het is mijn ervaring dat veel van mijn coachees dat wel weten, maar dat ze toch eerst ziek moeten worden om zichzelf permissie te kunnen geven om te investeren in zelfzorg, vitaliteit en levensgeluk.

Vaak houdt bijvoorbeeld het idee dat het egoïstisch zou zijn om zoveel met jezelf bezig te zijn hen tegen. Ook kunnen er allerlei andere belemmerende gedachtes, overtuigingen zijn, of verzwarende omstandigheden zijn die het vrijwel onmogelijk maken om jezelf rust, ruimte en persoonlijke groei te gunnen.

Ik weet hoe ontwrichtend een burn-out kan zijn en gun het jou dat je jezelf persoonlijke- en professionele groei gunt. Niet om niet ziek te worden, maar gewoon omdat je vindt dat je het waard bent en omdat je jezelf een fijn en betekenisvol leven gunt.

Het bekende spreekwoord ‘Wie goed doet, goed ontmoet’, gaat naar mijn idee ook op voor jezelf.

Wanneer je goed doet voor jezelf, ga je bij anderen goed doen om de goede redenen. Dus niet om aardig gevonden te worden, omdat je geleerd hebt dat dat nou eenmaal moet, omdat je vindt dat jij de sterkste moet zijn, omdat het je plicht is, etc., etc., maar omdat het goed voelt, omdat je vanuit verbondenheid, respect en intrinsieke motivatie van betekenis kunt en wilt zijn voor anderen.

Dat vergt een open, vriendelijke houding naar jezelf en de bereidheid om gevoelens (ook de ondermijnende) te voelen, om jezelf te aanvaarden zoals je bent en om jezelf goed genoeg te vinden. Zelfs als je fouten maakt.

Brène Brown heeft hier prachtig over gesproken in haar TED talk: de kracht van kwetsbaarheid.

https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=nl#t-2931

In de wetenschappelijke literatuur komt amplitie steeds meer op de voorgrond te staan. Wilmar Shaufeli schrijft er naar mijn mening heel leesbaar over. Hieronder volgt een samenvatting van één van zijn publicaties. Dit, omdat het een helder overzicht biedt van dingen die je zelf al kunt doen om jezelf en anderen te versterken.

‘Amplitie en geluksbevorderende interventies’

Bron: https://www.wilmarschaufeli.nl/publications/Schaufeli/309.pdf

Gedrag (doen)

• Vriendelijk gedrag vertonen
• Goed nieuws delen
• Sociale relaties koesteren

Dit werkt aanstekelijk en leidt tot positieve emoties en het ervaren van steun.

Cognitieve aspecten (richting van het denken, beïnvloedt de perceptie)

• Aandacht richten op positieve aspecten van het werk

Hierdoor kan een positiever beeld van het werk worden geconstrueerd.

• Dankbaarheid uiten (als deze oprecht is)

Helpt om negatieve emoties zoals boosheid, irritatie en cynisme te beteugelen.

• Vergeven

Kan leiden tot empathie en toenadering in plaats van ontwijken.

• Zegeningen tellen (lichtpuntjes, dat wat goed gaat)

Vergroot eigenwaarde en zelfvertrouwen en versterkt sociale en interpersoonlijke relaties.

• Optimisme stimuleren

Dit stemt hoopvol, geeft vertrouwen, motivatie en energie.

Voorbeeld dat Shaufeli aanhaalt: visualiseren van het ideale zelfbeeld.

Zelf vraag ik door op wat optimistisch stemt, hoe dat komt en wat het eigen aandeel daarin is.

• Genieten van het leven

Bewust (met mate) positieve gebeurtenissen oproepen uit verleden, of voorgestelde toekomst. Koppeling aan mindfulness, om ook in het hier en nu te zijn. Let op: het gaat bij mindfulness niet om het genieten, maar om te ervaren, te aanvaarden en de aandacht te sturen op een niet oordelende manier. ‘Laat het me maar ervaren, het is zoals het is, ik hoef er niets mee te doen’.

Motivationele activiteiten

• Persoonlijke doelen stellen en nastreven

Deze dienen voort te komen uit persoonlijke waarden, behoeften en intrinsieke motivatie.

• Weerbaarheid vergroten

Zelf leren genereren van steun tijdens en na negatieve gebeurtenissen en het vinden van betekenis in dat wat heeft plaatsgevonden. Tip Shaufeli: schrijf erover.

Algemene activiteit ter borging

• Monitoren van de vooruitgang

Hopelijk geven de bovenstaande teksten je al aardig wat handvatten om zelf aan de slag te gaan met jouw herstel, of groei in kracht en levens- en werkplezier.

Spreekt de richting van denken en stijl je aan en wil je graag iemand die je professioneel begeleidt in deze processen?

Laat dan hier ♥ een berichtje achter, dan neem ik contact met je op, of bel me op 06 – 4444 3047.

Heb je op basis van bovenstaande informatie aanvullingen, opmerkingen, of vragen?

Dan hoor ik dat graag.